Com despertar-se amb força al matí?

Si una persona es desperta alegre al matí, totes les coses li són més fàcils, s'enfronta fàcilment a qualsevol circumstància en el seu camí, la seva eficiència i productivitat personal augmenten i el seu estat de salut millora. El que es necessita perquè el despertar sigui vigorós, ho considerarem amb més detall en aquest article.

Els nostres avantpassats no tenien aquest problema, però el ritme de la vida moderna és molt intens i, per tant, el problema del son saludable és força agut. No tothom aconsegueix despertar-se vigorosament al matí, encara que en general portin un estil de vida saludable, intenten seguir un règim determinat. Els motius són nombrosos: un alt nivell de soroll i il·luminació nocturna a les ciutats, estrès experimentat durant el dia, emoció i ansietat que una persona experimenta abans d'adormir-se, una gran quantitat d'informació flueix.

La falta de son adequat tendeix a acumular-se i el resultat es retardarà en el temps, però sempre negatiu. Una persona desenvolupa gradualment una disminució de la concentració de l'atenció, apareix la distracció i comencen els problemes de salut. I per tant hauríeu de conèixer clarament les regles que us ajudaran a garantir un son còmode fins i tot en condicions modernes.

Les recomanacions dels metges sobre vuit hores de son són força arbitràries. Cadascú ha de tenir el seu propi espai ideal. El son és un procés cíclic, cada cicle dura aproximadament una hora i mitja. Els sonnòlegs diuen que el despertar hauria de produir-se exactament al final del cicle. En aquest cas, la persona serà més vigorosa que la que es va despertar a la meitat o a l'inici del següent cicle de son. Calculeu el vostre interval de son nocturn tenint en compte que sens dubte ha de ser múltiple d'1,5. A la pràctica, això és una hora i mitja, tres, quatre i mitja, sis, set i mitja, etc. És per això que seguir els consells de vuit hores de son ens fa sentir que hem dormit pitjor que després de sis hores completes de son.

El somni adequat hauria de ser de 5 cicles complets, és a dir, 7,5 hores... Si una persona està malalta, experimenta estrès físic o mental, pot augmentar el son fins a 9 hores. Si teniu circumstàncies en les quals no és possible dormir d'aquesta manera, hauríeu de prendre un ritme diferent temporalment: dormir durant 2 cicles complets, és a dir, durant 3 hores, però després d'un dia els somnòlegs recomanen tornar a 5 cicles per tal de restaurar l'escassetat.

Pel que fa als processos hormonals del cos el millor interval de son és de 22 hores a 2 a.m. Quan dorms durant el dia, el cervell suprimeix la producció de melatonina, és a dir, la seva acumulació és important per despertar-se vigorós. Els mussols produeixen melatonina més tard que les aloses. Havent calculat la teva bretxa, Adquirir l'hàbit d'anar a dormir a la mateixa hora en tot moment.

Tots fem servir les nostres postures còmodes per adormir-nos. Tanmateix, els experts en son creuen que es poden formar nous hàbits amb força rapidesa fent un esforç conscient per adormir-se en les posicions adequades al principi. La posició a l'esquena es considera correcta.... En aquesta posició, és possible aconseguir un alt grau de relaxació muscular, la circulació sanguínia és òptima i la càrrega del cor es distribueix uniformement. Però aquesta posició és indesitjable per a aquells que ronquen o tenen problemes respiratoris, així com per a les futures mares.

La posició lateral també és còmoda, mantenint les corbes naturals de la columna. Però els experts aconsellen no dormir de panxa. En aquesta posició, la posició natural del cap i la columna cervical es veu alterada, la càrrega sobre les vèrtebres i les articulacions augmenta.

Si voleu dormir tranquil i despertar-vos al matí, presteu atenció a triar els accessoris adequats per dormir. Avui hi ha una gran selecció de coixins ortopèdics. Però si no hi ha diners per a això, podeu triar en el segment dels productes convencionals. L'alçada del coixí no ha de ser superior o inferior als 10-14 centímetres. L'amplada s'ha de triar segons l'amplada de les espatlles. El producte no ha de ser massa tou perquè el cap hi caigui. Però un coixí massa dur no serà útil: provocarà una tensió excessiva als músculs del coll i les espatlles.

Si el vostre dormitori té aire viciat amb un alt contingut de diòxid de carboni, el vostre cervell experimentarà una manca d'oxigen durant el son. Això donarà lloc a malsons, somnis "escarpents", alteracions cícliques. Com a resultat, no dormireu prou, fins i tot si preneu els intervals adequats per dormir al moment adequat. Sortida - Ventila l'habitació abans d'anar a dormir i proporciona aire fresc a la nit.

Crea un microclima en el qual adormir-se serà fàcil i el despertar serà vigorós. La temperatura de l'aire no ha de superar els 21 graus i la humitat de l'aire s'ha de mantenir al 50-60%. Recordeu fer una passejada abans de dormir. Sempre és més fàcil adormir-se després d'una caminada.

Independentment de si seguiu els principis d'una dieta saludable o no renunciareu mai al vostre pastís al vespre, seguiu la regla general - l'últim àpat s'ha de fer 3 hores abans del descans de la nit. Els àpats tardans condueixen al fet que el cos no descansa a la nit, sinó que digereix amb diligència allò que hi vau "empènyer", gastant-hi una quantitat colossal d'energia.

Si estàs a dieta, també corres el risc de no dormir prou.... Tan bon punt la ingesta calòrica diària cau per sota de les 1.200 kcal, corre el risc de pertorbar el son a la nit, ja que hi ha una deficiència de substàncies importants, per exemple, àcid fòlic, ferro. Aquells que vulguin despertar-se vigorosos han d'excloure la recepció de cafè i te després de 15 hores del dia anterior. El taní i la cafeïna poden tenir un efecte que dura fins a 11-12 hores. És millor donar preferència als tes d'herbes a la nit, brou de menta.

Beure un got abans de dormir, contràriament a la creença popular, no ajuda a adormir-se ràpidament. El processament de l'alcohol requereix un alt consum d'energia del cos, la qual cosa també altera la ciclicitat dels processos del son. És per això que, després de beure, podem despertar-nos de sobte a mitja nit i tenir dificultats per adormir-nos després d'aquests episodis.

Alguns rituals nocturns afavoreixen un bon son... Un parell d'hores abans d'anar a dormir, intenteu reduir la intensitat de la llum, exclou veure la televisió i les pel·lícules, amb una tauleta o un telèfon intel·ligent. En canvi, podeu llegir un parell de capítols d'un llibre, escoltar música agradable, sortir a passejar amb els vostres fills o amb la vostra mascota.

Elimina totes les fonts de llum del dormitori... Interruptors retroil·luminats, alarmes LED, llums indicadores de tecnologia: és millor cobrir tot això amb alguna cosa, per exemple, cartró, tela. A la nit, aquesta llum fa ajustaments negatius als processos de síntesi de melatonina.

Un cop al llit intenta centrar-te no en les experiències del dia viscuda o en les pors pel futur, sinó en la teva pròpia respiració... Inspira i expira lentament, relaxa tots els grups musculars al seu torn. No resolgueu els problemes al vostre cap, no recordeu el dolent, millor imaginar-se un agradable bosc d'estiu, el cant dels ocells, el mar, un paisatge de muntanya impressionant. Intenta mantenir aquest estat almenys deu minuts abans d'adormir-te.

Per despertar-se refrescat i vigorós, és important no només anar al llit correctament, sinó també construir correctament el seu despertar. La qüestió no és només si vas anar a dormir tard, dormir poc o molt, sinó també com aconsegueixes organitzar el teu despertar matinal. Aquí teniu alguns passos per ajudar-vos a aixecar-vos correctament al matí.

• "Comunicació" amb un despertador. Els experts us aconsellen que deixeu d'odiar els despertadors. Això es pot fer amb un petit secret. Ajusteu el despertador no a l'hora arrodonida, sinó a la "desigual", no a les 7 del matí, sinó a les 7 hores i 3 minuts, per exemple. Posa una melodia agradable, no t'hauria de "treure" del son, com ho fan els despertadors mecànics.
• "Moment d'agraïment". Dedica cinc minuts després de tocar el despertador a l'exercici gratificant del mateix nom. Estireu relaxat, pensa en totes les coses bones de la teva vida: un nen, un ésser estimat, una mare, un hobby, unes vacances imminents. Gràcies a tu mateix perquè saps apreciar-ho i estimar-ho. Aquest serà un gran "inici" per a un bon humor i motivació durant tot el dia.

Un ritual clar d'accions matinals ajudarà a animar-se.

• Càrrega i dutxa. Feu almenys cinc minuts d'exercici. Si no sou amic de l'esport, limiteu-vos a estiraments senzills, aixecar braços i cames, girar el cap. El córrer matinal abans es considerava efectiu, però recentment els experts han negat el seu valor, ja que t'obliga a mobilitzar immediatament les teves forces, com a conseqüència, et cansaràs abans. Els tractaments d'aigua seran el següent pas. La temperatura de l'aigua ha de ser còmoda, no massa freda, però no tan càlida que tingui ganes d'anar a dormir de nou.
• Esmorzar... Afegiu proteïnes i hidrats de carboni al vostre àpat del matí.Formatge cottage, ous, farinetes: aquest és el millor esmorzar, no entrepans ni muesli.